【筋トレ】35過ぎからの筋トレのススメ
肩を痛めても無理やりできるところを探して筋トレしてたんです。
それが結果としてよくなかったってことがはっきりと判明しました。
発端は人間ドックの検査結果でした。
昨年までは慢性膵炎確定!!みたいなノリだった僕の検査結果ですが今年は膵臓の様子がなりを潜め肝臓と腎臓が低評価を頂戴しておりました。
肝臓に至っては腫瘤ありとか書かれちゃって妙齢な僕を恐怖のどん底に叩き落とそうとしてきます。
ということで、流石に一旦再検査をしてちゃんと体を見直そう思い病院に行ってきたんです。
で、ついでにあまりにも痛む肩も診断してもらいました。
Dr「肩は何をして痛めたの?」
僕「趣味で筋トレをしてまして...それでです。」
Dr「なるほどね、どれくらいやってるの?」
僕「週5です」
Dr「ブフゥ(噴出す」
やり過ぎだよって言われましてん
週5で一回1時間半くらい筋トレしてますと伝えると、「そりゃやり過ぎです」と即答されました。
レントゲンの結果は骨に異常はなし。
筋肉の疲労が取れてないうちに筋トレをして痛めたんでしょうという結論になりました。
念のため「痛み引くまで筋トレはしない方が良いですよね?」と確認したら「もちろんそうだけど、これまで痛み我慢してやってたの?」と。
「動かし方によっては痛みを感じないところもあるし...」とときメモの放課後に一緒に帰ろうと誘ったけどズバッと断るキャラのように素直に言うとアチャーみたいな顔されまして「まだ若いから多少の無理はきくだろうけど、それでやってても慢性的な痛みになるだけで、老後大変なことになるよ」と諭されました。
それが冒頭のくだりです。
若いとはいえ30代半ばです。
20代と同じ若さではないので、回復に重点をおいたトレーニングに切り替えないといけないと実感しました。医者から言われましたし。
ここで体のケアをできないようでは生涯にわたって筋トレを続けていくことはできないと。今は耐える時期だと。
減量と人間ドック
ちなみに僕は8月末に人間ドックを受けてるんです。
なぜかというと減量とドックが被れば減量中の問題点とか洗い出せるかなと思ったからなんです。
今年の結果は上にも書いたように腎機能が引っ掛かったんですが、それはBUN値が29だったことと善玉コレステロールが少ないことが原因でした。
コレステロールはほっとくとして、BUN値が高いとアンモニアが代謝されてできる尿素窒素が排出できていないことを示します。
僕は高尿酸血症もあって尿に何かを逃すのが苦手な体質なんでしょうね。
尿酸値が高いので腎臓がボロボロな結果でも仕方ないとは思うんですが、このBUN値はタンパク質をたくさん摂っても上昇するらしいんです。
そして、尿にはケトン体も出てる。
クレアチニン値は0.94...
これダイエットが原因じゃん!
この時の食事はこんな感じでした。有酸素も入れてましたね。
摂取カロリーは1650kcal。
BUN/クレアチニン比が30くらいになってるので流石にカタボリック過ぎたんです。
ケトン体まで出ちゃってるってことは、基礎代謝を割り込んでたってことですよね。
でも、行動に心当たりがあるから検査結果に関しては納得できますし、自分の体に起きていることを確認して方向性を合わせることもできます。
コレが人間ドックとダイエットを同時期に行う理由ですね。
さて、ドックの結果から筋肉分解されまくってるのが判明したんですが、それでいてBCAAをたくさん摂ってたんで重量は維持できてたんです。
この記事を書いた段階ではなぜ重量が維持できているか分かってなくて、炭水化物を取ってたから力が出たと考えていましたが、それは間違いでBCAAのおかげです。
炭水化物は足りてなかったわけですからね。
そりゃ怪我するって話ですよ。筋肉は落ちてるのに重量を上げたんですからね。
なるべくしてなる怪我だったわけですね。
三十路超えたら回復に重点をおいたトレーニングを考える
運動を考える基本となるカロリーは仕切り直しです。
ドックの結果僕の場合は1650kcalだと基礎代謝が賄えないので、1日の摂取カロリーをもっと上げる必要があって疲れをとるってことも考えるとトレーニング内容も考える必要があります。
今僕は週5で部位別にしてますが、それでオーバートレーニング気味だったならボリュームを落としてかつ食事のタイミングを変えてみようかな...
食事はトレ後に炭水化物を必ず取るようにして寝る前にも炭水化物をとって、ちゃんと回復をする。
僕は食べないダイエット反対派ですから自分ではだいぶ食べてるつもりでもこれですから、もっと意識してカロリーと向き合わないといかんか...
筋トレは急にボリュームを増やすのはやめます。
確かに怪我する一か月前にメニューを変えた。
しかも負荷とボリュームを両方一気に上げた。
それこそ8回4セットから5回5セットに変えたんで重量はこれまでよりもだいぶ大きくなりました。
こうやっていろいろと体の状態と自分の行動を見比べると確かに回復しないまま筋トレしてたなって感じがしますね。
一番重要なことは、今の自分に合ったメニューを組み立ててそこから急激にあれこれ増やさないことだと改めて感じています。
週5はまだ早かったか...
170㎝、68㎏の僕は、ダイエット時期のカロリーは1800kcal、有酸素運動は1日1時間、筋トレは週5で1部位当たり3種目4セットくらいがちょうどいいってことになりそうです。
加齢臭にも一筋の光が
筋トレよりも重要な要素があったんです。
ドックの結果から栄養、特に炭水化物が全然足りてなかったことが示唆されました。
ってことはですよ?
この記事の冒頭で奥さんに言われた「酒飲んでる臭いがする」ってのはケトン臭だったったのでは??
ってことは加齢臭はセーフなんじゃん!ってか酒飲むとケトン臭してたのね。
確かに飯ほとんど食べずに酒ばっかり飲んでましたけど。
あれ?
肝臓の腫瘤は今後ハッキリしていくとして、ダイエット由来の要再検査ばっかりだったし、肩はオーバートレーニングってことが分かったし基本的に体は大丈夫じゃん!
そう考えるとがぜん筋トレする元気が出てきました!
肩治ったらちょっとリセットされますが、ケガ前に取り組んでたメニューを引っ張り出してきて筋トレ頑張ろう。
加齢臭してないんだから汗いっぱいかいてきちゃうから!
待ってろよ〜40の自分!